Как сделать ягодицы мечты или топ-5 эффективных ягодичных упражнений дома

О красивых, крепких ягодицах мечтает каждая девушка. Это выглядит не только красиво, но и символизирует о том, что девушка обладает крепким здоровьем. Для того, чтобы получить красивые ягодицы, необходимо поддерживать 3 главных правила:

Физические нагрузки Правильное и чистое питание Регулярность

На этих трех китах строится спортивное тело.

Попа – это не одна сплошная мышца, она состоит из трех частей: большой, средней и малой ягодичной мышц. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо периодически делать упражнения, которые задействуют все три вида ягодичных мышц.

Рассмотрим 5 самых эффективных упражнений на ягодицы ОТВЕДЕНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ СТОЯ

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул и обопритесь на его спинку. Опорную ногу можете немного согнуть в колене. В таком положении, начинайте подъем противоположной ноги таким образом, чтобы между Вашими ногами образовался угол в 90 градусов (минимум, можно выше поднимать ногу). Повторите по 15 подъемов на каждую ногу, всего сделайте 3 повтора. Если для Вас это упражнение слишком легкое, добавьте на ноги утяжелители.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НАЗАД, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки, упритесь ладошками в пол и начните поднимать сначала одну ногу вверх, потом другую. При этом, удерживайте колено ноги, которую поднимаете, под углом 90 градусов, относительно другой ноги. Такой угол нужно сохранять постоянно. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Утяжелители приветствуются.

ВЫПАДЫ НАЗАД

Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой, оставляя переднюю в неподвижном состоянии, попружиньте на месте (достаточно сделать 3-4 пружинки вниз-вверх), вернитесь в исходное положение. Такое упражнение хорошо подтягивает ягодицы вверх. Сделайте по 2 подхода на каждую ногу, повторив движение по 10 раз (на каждую).

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Возьмите утяжелитель (гантели или идеально штангу), встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Расслабьте плечи и начинайте медленно опускать утяжелитель вниз, при этом таз отводите назад. Штангу держите близко к ногам и опускайте ее на уровень чуть ниже Ваших колен. Повторите движение 10 раз и выполните 3 подхода.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Это упражнение является одним из самых любимых среди спортсменок, его любят выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для выполнения упражнения, Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Упритесь на пятки и поднимите туловище вверх, при это лопатки не отрывайте от пола. Опуститесь вниз и, не касаясь тазом пола, поднимитесь наверх снова. Выполнять такое упражнение нужно по 15-20 раз и повторить 3-4 подхода. Чтобы усложнить задачу, можете на бедра положить утяжелитель или прижать одно колено к груди и поднимать туловище, опираясь только на одну ногу.

У Вас все обязательно получится! И помните, лучше выполнять не так много упражнений с небольшим количеством повторов, но каждый день, чем долго ждать «особого случая» и ходить в зал 1 раз в месяц. Спорт очень любит регулярность.

Сообщение Как сделать ягодицы мечты или топ-5 эффективных ягодичных упражнений дома появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM News .