Быстрая и полезная зарядка на каждый день: топ 5 упражнений

Вакуум

https://wpten.ru/category/fitnes/

Как делать: упражнение, с которого стоит начать зарядку, потому что оно выполняется только натощак. Встаньте, слегка наклонившись вперед и уперевшись руками в колени. Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом на входе через нос надуйте живот. А на выдохе через рот втяните его максимально сильно и задержите дыхание примерно на 15 секунд. После этого выдохните, продышитесь и сделайте ещё 2-3 подхода по 15 секунд, но начать можно и с двух.

Эффект: упражнение массажирует внутренние органы. Если его выполнять регулярно, подтягивается поперечная мышца живота, визуально живот становится более плоским, проявляется талия.

С осторожностью: вакуум нельзя делать, при менструации или если желудок полон. И тем более, если есть грыжи или заболевания желудочно-кишечного тракта.

Махи

https://layfhaki.com/beauty/

Как делать: упражнение одинаково подойдёт и для рук и для ног. Расправьте руки и сделайте им 10 кругов вперед и 10 назад. Можно также вверх и вниз. Потом упритесь руками в бока и 10 раз отведите правую ногу в бок. То же самое сделайте с левой. Одного комплекса этих махов будет достаточно, но можно сделать и больше.

Эффект: во время махов кровь приливает к тазу, и к плечам — тело включается в работу. Если делать махи каждое утро, уменьшится усталость и укрепятся ноги.

С осторожностью: если есть травмы рук и ног, проблемы с сердцем, махов лучше избежать.

Приседания

https://www.flickr.com/

Как делать: расставьте ноги слегка свободнее ширины плеч и слегка направьте носки наружу. Начните отводить таз назад и вниз — как будто хотите сесть на стул. При этом важно, чтобы колени не выходили за носки и чтобы не поднимались пятки. Сделайте 3-4 подхода по 15 приседаний. Если вам комфортно, можно больше.

Эффект: при правильных приседаниях работают практически все мышцы, кровь разгоняется по телу — появляется бодрость. Если делать регулярно, ягодицы подтягиваются, икры становятся рельефнее, а ноги — крепче.

С осторожностью: при упражнении активно работает сердце, поэтому при каких-то заболеваниях здесь, его лучше не делать. И не стоит приседать при ненормальном давлении или есть болезни суставов.

Планка

(Staff Photo / SCOTT VARLEY) Kim Lyons’ exercise tips. Windmill plank.https: //www.flickr.com/

Как делать: лягте на пол, а потом поднимитесь на четыре точки опоры: два предплечья и два носка. Взгляд просто направьте вниз — не поднимайте голову. Визуально у вас получится безупречно прямая кровать на четырех ножках. Здесь главное не провисать в позвоночнике и не поднимать ягодицы. Все тело должно быть на одном уровне. Постойте так секунд 20 и сделайте 3 подхода. Можно больше.

Эффект: здесь тоже задействуются почти все мышцы тела — кровь приливает ко всем конечностям. При постоянном выполнении особенно укрепляются мышцы пресса и рук, выпрямляется осанка.

С осторожностью: в планке важны суставы, поэтому если с ними проблемы, откажитесь от упражнения. Если были переломы или растяжения — тоже.

Отжимания

Разделы

Как делать: опуститесь на колени, расставьте руки немного шире плечей и упритесь ими в пол. Начните опускаться. При этом старайтесь прижать локти к телу и не прогибаться в спине. Поднимитесь. Сделайте 1-2 подхода по 10 раз. Если легко, можно отжиматься со стоп, а не с колен.

Эффект: хорошо прорабатываются руки, грудные мышцы и мышцы пресса. Регулярные тренировки делают руки и пресс подтянутыми и визуально приподнимают грудь, делают её слегка больше.

С осторожностью: не делайте отжимания, если есть проблемы с суставами и связками.

На эту зарядку из пяти упражнений уходит 10-15 минут. Если делать все комбинации правильно и постепенно усложнять их, вы в целом станете бодрее, здоровье — крепче, а тело — моложе и подтянутее. Только не забывайте о здоровье: даже перед этими упражнениями лучше проконсультироваться со своим врачом.

Сообщение Быстрая и полезная зарядка на каждый день: топ 5 упражнений появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM News .