«Сидячая диета»: как питаться, если мало двигаетесь

Если вы работаете из дома, далеки от спорта или просто нечасто гуляете, то такое же питание, как и при активном образе жизни, может вылиться в лишние килограммы и повлиять на здоровье. Чтобы не потолстеть и не заболеть, постарайтесь соблюдать эти простые рекомендации.

Рассчитайте свою норму калорий

Звучит сложно, но на деле это не так. Для расчёта калорий вам нужно только знать свой вес и рост, указать возраст и пол. В интернете есть множество таких счетчиков. Вам будет показана примерная калорийность вашего рациона, за пределы которой лучше не выходить. Чтобы не выходить, конечно, придётся немного считать калории, но лучше последовать следующему правилу.

Замените торт зефирками

https://pixabay.com/ru/

Резко отказываться от сладкого не стоит — это только вызовет стресс и, скорее всего, приведёт к перееданию потом. Вместо этого замените привычный кусок торта или печенье чем-то тоже сладким, но более полезным. Зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, мёдом. В них, как правило, нет вредных масел, консервантов и они нежирные. Такую замену для начала можно проводить всего 2-3 раза в неделю, а постепенно и вовсе забыть о вредных вкусностях — их просто больше не захочется.

Не привыкайте к доставкам еды

Если вы сидите дома, так или иначе, времени на приготовление пищи становится больше. Поэтому постарайтесь отказаться от быстрой еды — бургеров, пиццы и полуфабрикатов, а найдите их альтернативные рецепты и сделайте дома. Порой они готовятся проще, чем вам кажется, и получаются куда менее вредными. К тому же вы можете по своему желанию убрать калорийные ингредиенты из состава или заменить их. Например, исключить сахар, взять менее жирный творог, или вместо пшеничной муки использовать гречневую. А ещё приготовление пищи можно сделать интереснее, если при этом смотреть фильм, слушать подкасты или музыку.

На ночь не нужно

https://pixabay.com/ru/

Делайте последний приём пищи за 2-4 часа до сна. Если он лёгкий — например, творог или кефир — можно поесть за два часа. Если более тяжёлый — ужин с мясом — лучше за четыре. Вообще, после 20 часов вечера лучше отказаться от сытных продуктов, потому что ближе к ночи обмен веществ замедляется и полученная тяжёлая пища не всегда успевает перевариться, и часть её уходит на запасы. Лучше всего есть на ужин белки в сочетании с овощами. Например, куриная грудка с огурцами, кусочек рыбы со стручковой фасолью.

Белки — это вкусно

Быстрые углеводы — самые опасные, хотя и самые вкусные в рационе вещества. Они едятся очень просто, зато не насыщают, но их хочется больше. Постарайтесь заменить быстрые углеводы (булочки, шоколадки) медленными — злаками, цельнозерновым хлебом. А потом и в целом сократить количество углеводов в рационе — есть больше белковой пищи: рыба, куриное мясо и мясо индейки, бобовые, гречневая крупа, яйца, творог. Эти белковые продукты можно употреблять не в чистом виде, а интересно сочетать с углеводными — так будет по-прежнему вкусно и лишние килограммы не появятся.

Жиры могут быть полезными

https://pixabay.com/ru/

Не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. В них содержится больше сахара, чем в жирных — это делается для того, чтобы они казались вкуснее. Поэтому, употребляя их, вы не худеете. Так, выбирая между обезжиренным молоком и молоком средней жирности, берите второй вариант. Особенно полезны жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, горьком шоколаде — вот от ни точно не надо отказываться. Но всё это не относится к вредным жирам, которые, например, содержатся в магазинных сладостях. Их лучше вообще не есть или есть меньше.

Пир утром

Если плотно поесть утром, то вероятность съесть столько же днем и на ночь окажется ниже. Постарайтесь делать завтрак максимально сытным — отлично подойдёт каша с бутербродом. Это запустит пищеварение. А если по мере приближения к вечеру есть всё меньше, то лишним калориям просто неоткуда будет появиться. И бонус — сон станет спокойнее.

Грамотные перекусы

https://pixabay.com/ru/

Постарайтесь разбавлять основные приёмы пищи маленькими, но полезными перекусами. Например, злаковыми батончиками, фруктами и ягодами, орехами. Это не позволит переесть, когда вы будете плотно обедать. А вот сладкие булочки и бутерброды с колбасой, наоборот, лучше убрать. А ещё постарайтесь не открывать так часто холодильник — иначе риск съесть что-то от скуки становится очень весомым.

Пейте воду

Часто люди путают голод с элементарной жаждой. Чтобы этого не случалось, просто держите рядом с собой бутылку с водой. Всегда. Лучше всего пить маленькими глотками каждый час. В среднем за день так должно набираться два литра. Но, впрочем, норма по воде у каждого человека разная. Её тоже лучше рассчитать с помощью специальных счётчиков.

Двигайтесь, хотя бы чуть-чуть

https://pixabay.com/ru/

Даже если в вашем доме мало места, то уголочек для утренней зарядки явно найдётся. Простые движения после пробуждения — и ваш обмен веществ запущен. Также хорошо подойдут занятия йогой. Специальные стойки задействуют мышцы, за счёт чего сжигается жир. И, кроме того, есть после таких практик хочется меньше.

Эти советы помогут вам сохранить форму во время сидения дома и, возможно, даже улучшить её.

Сообщение «Сидячая диета»: как питаться, если мало двигаетесь появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM News .