Топ-4 упражнений дома для души и тела

Хорошая новость

Да, эта статья начнется с хорошей новости. Плохих сейчас и так довольно, а вот оптимизма и веры в себя хочется в обществе прибавить. Итак, хороших новостей будет несколько. Первая — для того, чтобы отлично себя чувствовать и выглядеть подтянуто спортзал совсем не обязателен. Вторая же вытекает из первой — сложившаяся во всем мире и не обошедшая нас стороной ситуация всячески способствует тому, чтобы, наконец, избегая всяческих отговорок, взяться со свою физическую форму.

Именно сейчас мы должны максимально чутко отнестись к своему здоровью и речь вовсе не о повальной ипохондрии после очередного стратегического забега в ближайший супермаркет. Речь о всего 40 мин в день! Всего 40 мин, которые сделают вас сильнее, красивее и пусть ненадолго ( а может и нет) отвлекут от пессимистических мыслей и переживаний. Сорок минут абсолютного дзена наедине с собой, сорок минут ощущения своего тела и его силы. Всего 40 минут в день огромного вклада в свое будущее здоровье.

Итак, перейдем к делу. Четыре упражнения. Именно столько достаточно для того, чтобы нагрузить основные мышцы нашего тела. Конечно же, вы можете всегда разнообразить свои занятия и расширить ассортимент выполняемых движений, но в этой статье только о самом простом. Самом эффективном и знакомом нам с детства.

Планка

https://cross.expert/category/uprazhneniya

Почему планка и почему первой? Да потому что благодаря этому несложному упражнению мы нагружаем мышцы пресса, плечевого пояса, ног и поперечную мышцу живота. Последней уделяется несправедливо мало общественного внимания, а ведь именно она ответственна за ширину талии и внутрибрюшное давление. Это, к слову, весьма актуально, учитывая как близко находимся мы теперь к холодильнику в течение дня, и как велик соблазн эту самую талию наесть. Но о питании в следующей статье, а пока вернемся к нашим героям.

Исходное положение — руки согнуты в локтях, предплечья на полу, плечо же строго над локтевым суставом. Можно соединить ладони вместе в молитвенной позе или же держать предплечья параллельно друг другу в позе сфинкса. Корпус прямой, ноги вытянуты. Самое главное правило — держать лопатки на одном уровне с ягодицами, попросту не заваливая таз вниз и не задирая его слишком вверх.

Экзекуции данного вида потребуется для начинающих 20-30 сек с перерывом в минуту, для продвинутых же любителей рекомендуется стоять в течение минуты. Не забывайте дышать во время упражнения, плавно и непрерывно. Вдох носом, выдох ртом.

А мы переходим к следующему нашему герою великолепной четверки, и это

Лодочка

https://cross.expert/category/uprazhneniya

Зарубежный зож-апологет назовет его Супермен, презрительно фыркнув в сторону странно звучащего упражнения, но в нашей стране известно оно именно под таким названием. Знакомое большинству из нас еще с детства, оно и впрямь может существенно улучшить вашу осанку и укрепить мышцы поясницы. Рекомендую делать лодочку сразу после планки, чередуя их. Тем самым вы сможете укрепить мышцы кора, стабилизирующие наш позвоночник и предотвращающие травмы, связанные с повседневными действиями. Поднимаете вы пакеты Пятерочки с пола или же разгружаете вагоны с цементом, именно сильные мышцы поясницы защитят вас и спасут от боли.

Итак, ближе к телу. Для выполнения Лодочки, как и для выполнения всех четырех чемпионских упражнений, потребуется примерно четыре квадратных метра пола и ваш энтузиазм. Поехали!

Исходное положение — лежа на животе, руки вместе, ноги вместе и одновременно отрываем их от земли. Застываем в этом положении и наслаждаемся. Для начинающих достаточно 30 сек, для более искушенных любителей физкультуры — минута и две.

Резюме :

Оба представленных выше упражнения пришли к нам из йоги и в трактатах мудрецов востока называются совершенно иначе, более изысканно и экзотично. Нам интересно в первую очередь развитие мышц, но если обратиться к древним учениям Индии, то основное назначение планки с лодочкой это улучшение кровообращения в органах малого таза, что неизбежно ведет к здоровому функционированию половой системы, как женской, так и мужской. Об этом тоже можете вспоминать во время ваших тренировок. Мотивирует и вдохновляет ! Проверено.

У нас осталось два упражнения. И если первые были статические, то есть выполняемые в течение определенного времени без видимого движения в суставах, то оставшиеся два относятся к динамическим. До боли (в прямом смысле ) знакомые каждому, они не снискали популярности со школьной скамьи, но настало время вспомнить и их.

Итак, встречайте !

Отжимания

https://cross.expert/category/uprazhneniya

Да, вы не ослышались. Старо как мир упражнение это, но не утихнет популярность и эффективность его никогда. Отлично укрепляет плечи, способствует развитию грудных мышц и увеличивает объем рук. Все это о нем, золотоносном и лучшем упражнении для развития мускулатуры верхних конечностей в домашних условиях.

Вариантов выполнения отжиманий великое множество, но мы с вами рассмотрим самый популярный и простой в освоении.

Исходное положение — упор лежа, ладони на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. На вдохе опускаемся всем телом вниз, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе же выжимаем тело обратно в исходное положение. Почему дышим на подъеме, а не наоборот спросите вы? В такое нелегком деле, как физкультура, важны все нюансы, поэтому и дыханию мы должны уделять самое пристальное внимание. Фаза усилия приходится именно на вторую половину упражнения, так как для того, чтобы опуститься нам не требуется особо физических усилий. А вот в жиме всего тела в исходное положение работает в полной мере трехглавая мышца плеча ( на минуточку придающая ей самой около 2/3 объема), грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц .

Одни только отжимания, выполняемые регулярно, могут изменить ваше тело до неузнаваемости. Рекомендую делать около 2-4 подходов с перерывом в 1-2 мин. Для начинающих можно модернизировать отжимания с колен до тех пор пока не окрепнут мышцы плечевого пояса.

И мы переходим к четвертому упражнению. Упражнению, чья эффективность доказана со времен эллинов и дошедшему до нас в первозданном виде. Имя ему …

Приседания

https://cross.expert/category/uprazhneniya

Да. Банально и просто. Эксперт в вопросах жиросжигания и профессор построения мощного низа тела. Мастер ускорения метаболизма и гений профилактики заболеваний половой системы. Именно сейчас, в условиях гиподинамии, обострения сидячего образа жизни, приседание поднимает славное знамя здорового образа жизни и пронесет его на протяжении всего периода нашей с вами самоизоляции, а я уж надеюсь, что не уронит оно знамя это и после всех этих событий.

Итак, довольно прелюдий, а теперь к сути. Как вы уже наверное догадываетесь у приседаний также есть море вариаций. От изменения постановки ног, до вариативности вовлекающихся суставов (колено-доминантные и тазово-доминантные). Мы с вам в данном зож-обзоре рассмотрим классический вариант исполнения приседаний.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина прямая, а живот втянут. На вдохе отводим таз назад, одновременно разводя колени в сторону и опускаемся вниз. Пройдя немного параллель нижней части бедра с полом, выдыхая возвращаемся в исходное положение. Вот и все! Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

В заключении

Вот мы и рассмотрели с вами четыре эффективных и понятных каждому упражнения для всего тела. В этом комплексе не было упражнения на пресс, ведь он и так отлично нагружается в планке и отжиманиях. Мало нагрузки на спину, скажете вы? Ну так для спины все же нужен турник, а этого мы себе позволить не можем. Разве что установив его дома, но это совсем другая история. Мы же с вами изучаем спартанский вариант физических нагрузок дома, где нам потребуется всего-навсего пол и вес собственного тела.

Будьте же здоровы и выполняйте эти волшебные упражнения пока вы дома. Ищите возможность, выкрадите немного времени и позаботьтесь о том, с чем вам придется иметь дело всю оставшуюся жизнь. Отношения с ним должны быть доверительные и самые надежные. Позаботьтесь о своем теле и здоровье.

Сообщение Топ-4 упражнений дома для души и тела появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM News .