Интенсивная тренировка Табата

Большинство жителей нашей страны находятся сейчас в режиме самоизоляции. Наверняка, все домашние дела уже переделаны, фильмы пересмотрены, и уже трудно найти себе занятие. К тому же все находятся дома и почти не выходят на улицу. А ведь физическая активность так необходима не только для поддержания формы, но и для общего здоровья организма. Я хочу представить вам короткую, но эффективную тренировку на все основные группы мышц.

Эта тренировка называется Tabata. Она является функциональной тренировкой, так как во время выполнения одного упражнения задействуется сразу несколько групп мышц. Табата – высокоинтенсивная тренировка, и, даже при том, что она длится всего 15 – 20 минут, вы прочувствуете ее эффективность.

Тренировка состоит из 4х блоков по 4 минуты. Между каждым блоком 1 минута отдыха. Каждый блок состоит из 8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. Конечно, можно воспользоваться таймером или секундомером, но для того, чтобы тренировка прошла максимально комфортно, следует подобрать специальную музыку для Табаты: просто введите в поисковик «музыка для Табаты» и выберите ту, которая вам понравится.

1 блок. Берпи

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. С прямой спиной опустите ладони на пол перед собой, полностью лягте на живот, выпрямляя ноги, затем подберите ноги под себя и выпрыгните наверх. Старайтесь избегать острых углов в коленях.

folkextreme.ru

2 блок. Планка с усложнением

Встаньте в исходное положение: упор лежа. В течение интервала меняйте постановку рук: с прямых на предплечья и обратно.

womanshape.ru

3 блок. Скалолаз.

Встаньте в исходное положение: упор лежа. Поджимайте ноги к груди по одной с максимальной скоростью.

365news.biz

4 блок. Подъем верхней части корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, под поясницу положите полотенце, чтобы не было на нее нагрузки. Поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы перед собой ладонями касаться пола.

365news.biz

Не забывайте, что каждое упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Между блоками отдыхаем по 1й минуте. Перед тренировкой необходимо сделать разминку, а после – растяжку.

Сообщение Интенсивная тренировка Табата появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM News .