Как проснуться без будильника?

Каждому из нас требуется здоровый сон, особенно в трудовые будни, но многие из нас спят гораздо меньше, чем рекомендованные учёными 8 часов в день.

Как просыпаться правильно?

https://pixabay.com

Существует два биологических процесса, позволяющих установить естественный биологический режим сна. Благодаря гомеостазу мы устаем пока бодрствуем, особенно если на ногах проводить много времени. Второй циркадный процесс, контролирующий круглосуточные циклы в нашем организме: температуру, гормоны, пульс, дыхание и так далее. Многие из функций, которые организм запускает ближе к вечеру приводят к сонливости. Циркадные циклы во многом зависят от генома. Это значит, что каждый из нас проходит суточные циклы немного по-разному. Поэтому, например, есть совы и жаворонки люди наиболее активны в разное время суток.

Но это ещё не всё. Циркадные ритмы во многом зависят от уровня освещения, который мозг использует для настройки своих внутренних часов. Конфликт между биологическими часами и социальной активностью иногда называют “социальной сменой часовых поясов”. Её вызывают различные факторы, например, недоступность свободного времени утром из-за работы.

Помимо этого на сон может повлиять приём кофе, алкоголя или табака. Эти факторы ощутимо влияют на расписание выделения гормонов сна, стресса, голода. Они влияют на пищевые привычки и физическую активность. Исследования показывают, что нарушение режима всего на час может увеличить риск излишнего веса на 33%. Помимо этого нарушения сна на большое время приводит к риску развития диабета второго типа, болезней сердца, возникновения раковых заболеваний и психологических нарушений.

Как использовать свет для переключения ваших циркадных часов

https://pixabay.com

Достаточно выходить на природный свет хотя бы на два часа в день, даже в плохую погоду. Уличный свет в сотни раз интенсивнее, чем большинство ламп. Поэтому позвольте себе на секунду отвлечься: выпейте кофе на балконе, прогуляйтесь с животным. Даже небольшое время, проводимое на улице ежедневно, поможет сохранить организм в хорошей форме. Если бессонные ночи это про вас, то дневной свет будет особенно полезен. Его нехватка приведет к существенной задержке циркадных часов.

Используйте теплое освещение в помещении и приглушайте его за несколько часов до сна. Организм ожидает яркий белый или синий свет днем и теплый свет вечером. Из-за яркого света в темное время суток тело может не вырабатывать гормон мелатонин, из-за чего сонливость наступает позже. Стратегическое использование штор и жалюзи позволит оберегать здоровый сон вам и вашим близким. Умные часы могут разбудить вас более плавно. Но самое главное – не забывать, что внутреннее ощущение приносит внутреннее удовлетворение. Попробуйте разные методы и найдите оптимальный для вас.

Хотя использование света, чтобы помочь лучше выровнять наше биологическое и социальное время, всегда является хорошим вариантом, это может быть хорошее время для тех, кто имеет возможность работать дома, чтобы попробовать и реализовывать эту идею сейчас.

Сообщение Как проснуться без будильника? появились сначала на Информационно-аналитическое издание SM.News.